CREATINA

A creatina é um dos auxiliares ergogênicos nutricionais mais populares para os atletas.

Estudos têm demonstrado consistentemente que a suplementação de creatina gera uma melhora no desempenho de exercício de alta intensidade, levando a maiores adaptações de treinamento, a melhora da recuperação pós-exercício, prevenção de lesões, termorregulação reabilitação e concussão e / ou neuroproteção da medula espinhal. Esses estudos mostram que a suplementação de curto e longo prazo (até 30 g / dia por 5 anos ou 3g/ dia para vida toda) é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis ​​e em várias populações de pacientes que variam de bebês a idosos.A ingestão diária para reposição dos estoques em pessoas normais é de 3g/ dia, já atletas engajados em treinos de intensos podem utilizar de 5 a 10g/ dia e populações clinicas podem chegar 10 a 30g/ dia. Para que você tenha uma ideia, 1 quilo de carne bovina in natura tem por volta de 1g de creatina. A forma mais indicada de suplementação é feita através da saturação, ingerindo 5g ou 0,3g/kg peso 4 vezes ao dia por um período de 5-7 dias. Ao fim desse período 3g dias é o suficiente para manter os estoques, para todos aqueles que não atletas com treinos muito intenso.Os estudos ressaltam que a ingestão feita junto com carboidratos e proteínas promove uma maior retenção de creatina.A suplementação de creatina tem sido recomendada principalmente para atletas de força / força ou atletas que precisam correr de forma intermitente e se recuperar durante a competição (por exemplo, futebol americano, futebol, basquete, tênis, etc,) aumentado o desempenho de 10 a 20 %.

RICHARD B. KREIDER, International Society of Sports Nutrition position stand. Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13 June 2017