MAGNÉSIO

O magnésio é um micronutriente essencial sendo reconhecida a sua importância, dado que participa em numerosos processos que afetam a função muscular, incluindo o consumo de oxigénio, a produção de energia e o equilíbrio de eletrólitos

Está envolvido em mais de trezentas reações enzimáticas, desde a degradação do glicogénio, passando pela oxidação da gordura e síntese proteica, participando ainda, como regulador fisiológico, nos sistemas neuromuscular, cardiovascular, imunitário e hormonal. Em atleta sujeito a um exercício físico extenuante há uma redistribuição do magnésio corporal para locais onde ocorre maior atividade muscular, com um associado aumento da sua perda através do suor, fezes e urina. Estas perdas são significativamente superiores em atletas do que em indivíduos sedentários não treinados o que aumenta as necessidades de magnésio em atletas entre 10 a 20%. A deficiência em magnésio pode prejudicar o fornecimento de oxigénio e, assim, reduzir a capacidade de realizar e concluir exercícios submáximos, o que, por sua vez, irá reduzir a performance de endurance.Porém, uma deficiência em magnésio será difícil de ocorrer num atleta com uma ingestão alimentar variada. Uma dieta rica em alimentos bons fornecedores de magnésio (cereais integrais, frutos gordos, sementes, hortícolas folhosos verdes). Esse défice pode levar a uma diminuição do rendimento desportivo, com um aumento do cálcio intracelular resultando numa hiperexcitabilidade celular, utilização menos eficiente do oxigénio e consequentemente disfunção dos sistemas neuromotores mais solicitados, podendo levar a uma fadiga precoce.Os atletas que apresentam maior risco de défice de magnésio são aqueles em restrição alimentar e/ou com práticas de perda de peso severas; que eliminem um ou mais grupos de alimentos da sua dieta alimentar e os que ingerem uma dieta com fraca densidade nutricional. Alimentos fontes - A cada 100g

Cacau em pó 406

Farelo de trigo 370

Amendôa 259

Castanha de cajú 250

Pão Integral 93

Espinafre 54

Feijão cozido 47

Salmão grelhado 40

Grão de bico 39

Banana 28

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